Een voedingsdeskundige en hersenexpert van Harvard vermijdt deze 5 voedingsmiddelen die ‘het geheugen en de focus verzwakken’

By Jernst van Waal

Het maakt niet uit hoe oud je bent, het is nooit te laat om te beginnen met eten op een manier die je de best mogelijke kans geeft om dementie te voorkomen naarmate je ouder wordt en ervoor te zorgen dat je je elke dag gefocust en scherp voelt.

Als voedingspsychiater, faculteitslid aan de Harvard Medical School en auteur van “This Is Your Brain on Food”, bestudeer ik hoe onze darmbacteriën metabolische processen en hersenontstekingen kunnen veroorzaken die van invloed zijn op het geheugen. Bestaande onderzoeken wijzen op het idee dat we de kans op dementie kunnen verminderen door voedsel te vermijden dat onze darmbacteriën kan aantasten en ons geheugen en onze focus kan verzwakken.

Dit zijn de voedingsmiddelen die ik probeer te vermijden of te verminderen om ontstekingen te bestrijden en de gezondheid van de hersenen, scherp denken en goede besluitvorming te bevorderen:

1. Toegevoegde suikers

Foto: Berntsen | Twenty20

De hersenen gebruiken energie in de vorm van glucose, een vorm van suiker, om cellulaire activiteiten van brandstof te voorzien. Een dieet met veel suiker kan echter leiden tot overmatige glucose in de hersenen, wat in verband wordt gebracht met geheugenstoornissen en minder plasticiteit van de hippocampus – het deel van de hersenen dat het geheugen controleert.

Het consumeren van ongezonde bewerkte voedingsmiddelen zoals gebak en frisdrank, die vaak vol zitten met geraffineerde en toegevoegde suikers – vaak in de vorm van fructose-glucosestroop – overspoelt de hersenen met te veel glucose.

Hoewel elk lichaam andere behoeften heeft, raadt de American Heart Association aan dat vrouwen niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag consumeren, en mannen blijven onder de 36 gram toegevoegde suiker per dag. (Om erachter te komen of een verpakt voedingsmiddel toegevoegde suikers bevat, en hoeveel, kijk je op de regel “toegevoegde suikers” in het deelvenster Voedingsfeiten.)

2. Gefrituurd voedsel

Foto: Ingrid Nagy | Twenty20

Frietjes, tempura, samosa’s, fish and chips en kipfilet. Loopt het water je in de mond? Ik snap het.

Maar als het gaat om de gezondheid van de hersenen, loont het om de hoeveelheid gefrituurd voedsel dat je eet te verminderen. In feite ontdekte een onderzoek met 18.080 mensen dat een dieet met veel gefrituurd voedsel verband hield met lagere scores op het gebied van leren en geheugen. De waarschijnlijke reden: deze schuldige genoegens veroorzaken ontstekingen, die de bloedvaten kunnen beschadigen die de hersenen van bloed voorzien.

Een andere studie keek naar 715 mensen en mat hun niveaus van depressie en mentale veerkracht. Het documenteerde ook hun niveau van gefrituurd voedselconsumptie. En ja hoor, onderzoekers ontdekten dat degenen die meer gefrituurd voedsel consumeerden, meer kans hadden om tijdens hun leven een depressie te ontwikkelen.

Als u dagelijks gefrituurd voedsel eet, schakel dan over naar wekelijks. Als het een wekelijkse gewoonte is, probeer er dan maar één keer per maand van te genieten. Als je geen gefrituurd voedsel eet, ben je al op weg naar gelukkiger tijden!

3. Koolhydraten met een hoge glycemische lading

Foto: Rita Savenkova | Twenty20

Zelfs als koolhydraatrijk voedsel – bijvoorbeeld brood, pasta en al het andere gemaakt van geraffineerd meel – niet zoet smaakt, verwerkt je lichaam ze nog steeds op vrijwel dezelfde manier als met suiker.

Dat betekent dat ze ook uw risico op depressie kunnen verhogen. Geen paniek, ik ga niet voorstellen om koolhydraten volledig uit je dieet te schrappen! Maar de kwaliteit van de koolhydraten die je eet, is van belang.

In 2018 probeerden onderzoekers te evalueren welke specifieke koolhydraten, indien aanwezig, verband hielden met depressie. Ze dienden een vragenlijst in met de naam “koolhydraatkwaliteitsindex” aan 15.546 deelnemers.

“Betere kwaliteit” koolhydraten werden gedefinieerd als volle granen, voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte en die laag op de glycemische index (GI). De GI is een maatstaf voor hoe snel voedsel wordt omgezet in glucose wanneer het wordt afgebroken tijdens de spijsvertering; hoe sneller een voedingsmiddel in het lichaam glucose wordt, hoe hoger de GI-ranglijst.

Onderzoekers ontdekten dat mensen met de hoogste score op de koolhydraten-kwaliteitsindex, wat betekent dat ze koolhydraten van betere kwaliteit aten, 30% minder kans hadden om een ​​depressie te ontwikkelen dan degenen die koolhydraten met een hoge GI aten.

Koolhydraten met een hoge GI omvatten aardappelen, wit brood en witte rijst. Honing, sinaasappelsap en volkorenbrood zijn voedingsmiddelen met een gemiddelde GI. Voedsel met een lage GI omvat groene groenten, de meeste soorten fruit, rauwe wortelen, bruine bonen, kikkererwten en linzen.

4. Alcohol

Foto: Studioomg | Twenty20

In mijn praktijk kom ik vaak mensen tegen die een stressvol leven leiden. De “work hard, play hard”-mentaliteit leidt vaak tot zwaar drinken in het weekend als een manier om stress te verlichten. Terwijl drinken ze misschien op het moment laat ontspannen, betalen ze ervoor de volgende ochtend, wanneer ze zenuwachtig wakker worden met hersenmist.

Archana Singh-Manoux, een onderzoeksprofessor en directeur van het Franse Instituut voor Gezondheid en Medisch Onderzoek, en haar collega’s volgden 9.087 mensen gedurende 23 jaar om te zien hoe alcohol verband hield met de incidentie van dementie.

In 2018 meldden ze in het British Medical Journal dat mensen die zich volledig hadden onthouden van alcohol of die meer dan 14 drankjes per week dronken, een hoger risico op dementie hadden dan degenen die met mate alcohol dronken.

Over het algemeen worden mannen die meer dan 14 glazen per week of meer dan vier glazen per dag per maand consumeren als zware drinkers beschouwd, evenals vrouwen die meer dan zeven glazen per week of drie glazen per dag drinken. Maar verschillende mensen (en hun hersenen) reageren verschillend op alcoholmisbruik.

Als ik werk met angstige patiënten die drinken, vraag ik hen altijd om na te denken over de context waarin ze alcohol op een ongezonde manier gebruiken – bijvoorbeeld door te drinken als middel om iets aan te pakken dat ze proberen te vermijden – en om te overwegen het matigen van de hoeveelheid die ze drinken.

5. Nitraten

Foto: Loreke76 | Twenty20

Gebruikt als conserveermiddel en om de kleur van deli-plakjes en vleeswaren zoals spek, salami en worst te verbeteren, kunnen nitraten in verband worden gebracht met depressie.

Een recente studie suggereert zelfs dat nitraten de darmbacteriën zodanig kunnen veranderen dat de weegschaal doorslaat naar een bipolaire stoornis.

Als je gewoon niet zonder salami en worstjes kunt, ga dan op zoek naar die met boekweitmeel, dat als vulmiddel wordt gebruikt. Boekweitmeel bevat belangrijke antioxidanten die een aantal van de negatieve gezondheidseffecten van dit vlees kunnen tegengaan.

Dr. Uma Naidoo is voedingspsychiater, hersenexpert en faculteitslid bij Harvard Medical School. Ze is ook de directeur van Nutritional & Lifestyle Psychiatry in het Massachusetts General Hospital en auteur van het bestverkochte boek “This Is Your Brain on Food: een onmisbare gids voor de verrassende voedingsmiddelen die depressie, angst, PTSS, OCS, ADHD en meer bestrijden.” Volg haar op Twitter @DrUmaNaidoo.

Mis niet: