Een neurowetenschapper deelt de 4 hersenveranderende voordelen van lichaamsbeweging – en hoeveel ze elke week doet

By Jernst van Waal

Als we denken aan de voordelen van lichaamsbeweging, denken we meestal aan beter slapen, meer energie, een gezond gewicht, sterkere spieren of een gezonder hart.

Deze zijn allemaal waar. Maar we staan ​​zelden stil bij de onmiddellijke effecten die lichamelijke activiteit kan hebben op het belangrijkste orgaan in ons lichaam: de hersenen.

Door mijn jarenlange onderzoek als neurowetenschapper, heb ik ontdekt dat sporten een van de meest transformerende dingen is die je kunt doen om cognitieve vaardigheden te verbeteren, zoals leren, denken, geheugen, focus en redeneren – die je allemaal kunnen helpen slimmer te worden en langer leven.

Hoe lichaamsbeweging de gezondheid van je hersenen verbetert

1. Het vermindert angstgevoelens

Studies hebben aangetoond dat elke keer dat je je lichaam beweegt, een aantal heilzame neurotransmitters, waaronder dopamine, noradrenaline, serotonine en acetylcholine, in je hersenen vrijkomen.

Deze stoffen kunnen gevoelens van angst en depressie verminderen. (Zie ze als een neurochemisch “bubbelbad” voor je hersenen.)

Het kost slechts tussen de 10 en 30 minuten dagelijkse fysieke activiteit om je humeur onmiddellijk te leven. Geen sportschool abonnement? Maak een korte wandeling of gebruik de trap in plaats van de lift.

Als ik tijd nodig heb, loop ik gewoon een paar rondjes rond mijn eettafel.

2. Het verbetert je focus en concentratie

In een van mijn laboratoriumexperimenten ontdekte ik dat een enkele training kan helpen om je vermogen om te verschuiven en de aandacht te concentreren te verbeteren.

Dit is een onmiddellijk voordeel dat minstens twee uur kan aanhouden na 30 minuten inspanning. Ik raad activiteiten aan die je hartslag verhogen, zoals stevig wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, tennissen of touwtjespringen.

Studies hebben ook aangetoond dat één trainingssessie je reactietijden kan verbeteren – wat betekent dat je bijvoorbeeld veel sneller die kop koffie kunt opvangen voordat deze van de tafel valt.

3. Het bevordert de groei van nieuwe hersencellen

Een van de belangrijkste voordelen van lichaamsbeweging, hebben wetenschappers ontdekt, is dat het neurogenese bevordert, of de geboorte van nieuwe hersencellen. Dit is essentieel voor het verbeteren van de cognitieve functie.

Onderzoekers hebben bij ratten en muizen aangetoond dat hardlopen de aanmaak van nieuwe hersencellen in de hippocampus, een klein zeepaardvormig deel van de hersenen dat zich toelegt op geheugenvorming en opslag, versnelt.

Lichaamsbeweging kan ook de gezondheid en functie van de synapsen tussen neuronen in deze regio verbeteren, waardoor hersencellen beter kunnen communiceren.

4. Het beschermt je hersenen tegen veroudering en neurodegeneratieve ziekten

Stel je je brein voor als een spier: hoe meer training je erin stopt, hoe sterker en groter het wordt.

Longitudinale studies bij mensen suggereren dat regelmatige lichaamsbeweging de grootte van de hippocampus en de prefrontale cortex kan vergroten, die beide vatbaar zijn voor neurodegeneratieve ziekten zoals dementie en de ziekte van Alzheimer.

Dus hoewel lichaamsbeweging de normale cognitieve achteruitgang bij veroudering niet volledig zal voorkomen of genezen, kan het consequent doen ervan het begin ervan helpen verminderen of vertragen. In veel opzichten is lichaamsbeweging als een supercharged 401 (k) voor je hersenen – en het is nog beter, omdat het gratis is.

Je hoeft geen triatleet te worden

Wanneer ik mensen uitleg over de hersenveranderende voordelen van lichaamsbeweging, is het antwoord dat ik meestal krijg: “Oké, dit is allemaal erg interessant. Maar vertel me gewoon de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging die ik nodig heb om deze effecten te krijgen.”

Ik probeer minstens drie tot vier trainingssessies van 30 minuten per week te doen. Je zult ook de meeste voordelen halen uit aerobe oefeningen, die de hartslag verhogen en meer zuurstof in de hersenen pompt.

Als 90 tot 120 minuten per week ontmoedigend klinkt, begin dan met een paar minuten per dag en verhoog de hoeveelheid die je traint met vijf of 10 minuten per week totdat je je doel hebt bereikt. En vergeet niet dat huishoudelijke activiteiten – intensief dweilen, bladeren harken, stofzuigen, trappen op en af ​​rennen – ook tellen.

Nu is de enige vraag die overblijft: wanneer zal je opstaan ​​en beginnen met je hersentransformatie?

Wendy Suzuki, PhD, is neurowetenschapper en hoogleraar Neurale Wetenschappen en Psychologie in het Center for Neural Science aan de New York University. Ze is ook de auteur van “Goede angst: gebruik maken van de kracht van de meest onbegrepen emotie.” Volg haar op Twitter @wasuzuki en op Instagram @wendy.suzuki.

Mis niet: